Cómo procesar y liberar emociones

Nov 25, 2021

Procesar una emoción para mí significa permitirle al cuerpo experimentarla, de manera que esta pueda completar su ciclo correctamente: activarse, expresarse y liberarse sola.

Cuando interrumpimos, suprimimos o rechazamos nuestras emociones, estas pueden quedarse “atrapadas” o “trabadas”, buscando continuamente una manera de salir.

Como verás en este post, brindarnos a nosotras mismas la oportunidad de sentir nuestras emociones es una forma de autocuidado, autoconocimiento y sanación. Aquí te compartiré un método para procesar y liberar tus emociones.

como liberar emociones
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Busca a un profesional de la salud. Mi sugerencia sería alguien que tenga preparación en Somatic Experience, Somatic Practice o alguna otra preparación especializada en trauma. El método compartido aquí no es un sustituto de terapia.

Si necesitas ayuda para adquirir claridad, contrata el coaching individual.

QUÉ SIGNIFICA PROCESAR TUS EMOCIONES

Procesar las emociones consiste en prestar atención a las sensaciones que ocurren en el cuerpo cuando aflora una emoción y en permitirle expresarse, si quiere o necesita hacerlo.

La capacidad que tiene cada persona de llevar a cabo este proceso depende de su historia de vida; pero, en general, lo ideal es ampliar esta capacidad hasta poder relacionarnos con nuestro plano emocional de una manera sana.

QUÉ ES LA CAPACIDAD EMOCIONAL

La habilidad de mantenernos abiertas y presentes ante lo que experimentamos somáticamente (en el cuerpo), es nuestra capacidad emocional. Esta depende de la historia de vida de cada una y siempre se puede incrementar (porque siempre podemos estar más aterrizadas y presentes en el cuerpo).

QUÉ obstaculiza este proceso

Crecer en entornos que estigmatizan nuestra expresividad puede causarnos conflictos internos: “Siento algo que no debo sentir”; “Expreso algo que no debo expresar”; “Mi naturaleza es expresarme de una forma que no se permite”. Este desfase entre mi experiencia y lo que he aprendido que debería de ser mi experiencia, a la larga puede crear desconexión con mi cuerpo y, por ende, con mis emociones.

beneficios de procesar nuestras emociones

  1. Las emociones son energía vital circulando en el cuerpo. Cuando contenemos nuestras emociones también contenemos la energía que traen consigo. Los cúmulos de energía que se atoran en el cuerpo pueden tener consecuencias negativas en nuestra salud, no solo física sino psicológicamente. En ese sentido, permitir el flujo correcto de la energía emocional, favorece nuestro bienestar.
  2. Sentir nuestras emociones nos permite establecer vínculos interpersonales más enriquecedores, pues en la medida en que podamos brindarnos presencia a nosotras mismas, podremos hacerlo con los demás.
  3. Ser capaces de atestiguar lo que sentimos nos permite estar conscientes de la experiencia de lo que ES, no de lo que creemos que debería de ser. Uno de los grandes problemas que yo veo como coach de manifestación es que estamos desconectadas de nuestro cuerpo y, de esa forma, también estamos desconectadas de la realidad. Poder lidiar con la experiencia que verdaderamente estamos viviendo, es la clave para transformar nuestra vida.

Cuál es el objetivo de esto

Mi intención es ayudarte a desarrollar poco a poco la capacidad de estar presente ante lo que sientes. Eventualmente, esto te permitirá atender los temas del pasado que quieras trabajar, como miedos, enojos, rencores o tristezas viejas.

Lo que yo he visto en mi trabajo (específicamente en la membresía de manifestación) es que esta metodología ayuda a transformar patrones emocionales negativos y/o sanar heridas emocionales.

Sobre la metodología

El método que yo utilizo y enseño está basado en mi interpretación de los estudios de Peter Levine, Deb Dana y Stephen Porges sobre el sistema nervioso autónomo y está conformado por tres pasos.

Primero te los explicaré de manera general y luego profundizaré en cada uno.

PASO 1 – CREAR SAFETY 

O aprender a sentirse a salvo. Hay dos maneras de hacer esto: mediante la auto regulación y mediante la co-regulación. En este post yo abordaré la auto regulación.

PASO 2 – CONECTAR CON LA SENSACIÓN DE ESTAR A SALVO
Aprender a conectar con la sensación de estar a salvo nos protegerá cuando nuestras emociones “atrapadas” comiencen a salir y/o cuando necesitemos auto regularnos.

PASO 3 – CREAR ESPACIOS SEGUROS PARA SENTIR
A veces, la energía de nuestras emociones es fuerte, por eso crear espacios seguros para conectar con nuestras heridas emocionales con paciencia y amor es una manera de prevenir que nuestro organismo se abrume.

Cuándo esperar resultados

Lo último que queremos es abrumar nuestro sistema nervioso con olas emocionales que no sabemos navegar. Ir despacio es la mejor forma. Mi sugerencia es que realices estas prácticas durante unas semanas antes de esperar ver resultados, como arraigo y flexibilidad emocional,  y que trabajes junto con un terapeuta informado en trauma.

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La metodología 

Ahora sí, toma nota!!!

los pasos (a detalle)
uno: crear safety

Como lo mencioné arriba, el primer paso es aprender a sentirte a salvo. A esto, en inglés, se le llama safety. Para crear safety, te sugeriré dos ejercicios propuestos por Peter Levine, experto en trauma. El primero se llama orienting; el segundo, resourcing.

El orienting  es la práctica intencional de percibir tu entorno para recordar en dónde estás. Se trata de orientarse en el espacio en el que existes.

Para realizar este ejercicio, percibe con los ojos abiertos o cerrados lo que está arriba, a un costado o debajo de tu cuerpo. Percibe la distancia que hay entre tu cuerpo y lo que te rodea. Sal del mundo de tus pensamientos para mirar el techo y los muros del lugar en el que estás. Mira el cielo. La gente. Las cosas. Percibe la superficie que te apoya. Percibe los soportes, las distancias y las formas: ¿qué hay a tu alrededor? ¿Cuál es tu relación con ello? Date unos dos minutos para hacer este ejercicio.

El segundo ejercicio para crear safety se llama resourcing. Este consiste en conectar con un “recurso”; un recuerdo, persona, animal o cosa que te haga sentir bien.

Tus recursos pueden cambiar de una práctica a la otra. No siempre son los mismos, pero siempre tienen el mismo efecto: te tranquilizan, confortan y hacen sentir segura.

Un recurso puede ser un objeto en la habitación que te sea agradable ver o puede ser la parte de tu cuerpo que se sienta más a salvo.

Conectar con tus recursos de manera cotidiana le enseñará a tu sistema nervioso que puede relajarse.

Mi recomendación es que tus recursos sean partes de tu cuerpo. Esto te enseñará a habitarlo de una forma segura. (Además, entre más conexión con tu cuerpo puedas crear, más fácil y más rápido procesarás tus emociones).

Programa en tu celular dos alarmas al día para realizar estos ejercicios, por unas tres semanas.

dos: cultivar tu safety

Ya que experimentaste cómo se siente sentirse a salvo, el siguiente paso es normalizar esta sensación de seguridad y aprender a acceder a ella voluntariamente.

Para ello, mi sugerencia es que practiques un ejercicio que llamo Presencia plena.

Esta práctica consiste en estar consciente de lo que percibes sensorialmente en un momento determinado: ¿Cómo experimenta tu cuerpo el mundo? ¿Cómo se siente existir en un cuerpo? ¿Qué sensaciones puedes percibir? ¿Puedes escuchar, sentir y olfatear este momento? ¿Puedes mirar, saborear y escuchar este momento?

Para realizar el ejercicio de presencia plena, despierta tus sentidos mientras realizas alguna de estas actividades:

  • Mirar el movimiento de las hojas de los árboles.
  • Tocar una superficie y sentir su textura.
  • Acariciar tu cuerpo y percibir la parte que toca y la parte que es tocada.
  • Lentamente beber algo rico.
  • Lentamente comer algo rico.
  • Acostarse y sentir el apoyo del cuerpo.
  • Lentamente incorporarse.
  • Bailar una música que te guste mucho.
  • Mover la pelvis en círculos a diferentes velocidades hacia una dirección y luego hacia la otra.
  • Cantar en voz alta y luego en voz baja.
  • Vocalizar (hacer “mmmmm”) explorando diferentes volúmenes y notas musicales.
  • Escuchar con atención una canción que te guste mucho y al mismo tiempo escuchar los sonidos ambientales de tu entorno.
  • Respirar.
  • Poner tus manos sobre tu pecho para brindarte confort y sentir cómo se siente eso.
  • Abrazarte sintiendo desde quien abraza y luego desde quien es abrazado.
  • Reposar tu mirada en algo que te parezca bonito ver.
  • Escuchar el sonido que se escucha más fuerte, al mismo tiempo que escuchas el sonido que se escucha más suave en el lugar en donde estás.
  • Ubicar la parte de tu cuerpo que se siente más fría y la que se siente más caliente; percibirlas simultáneamente.

Puedes hacer actividades que no estén en la lista, siempre y cuando actives tus sentidos durante la actividad que quieras realizar y, de preferencia, activa dos o más sentidos a la vez: olfato + oído; oído + vista; oído + oído (sonidos fuertes y bajitos simultáneamente); gusto + vista; tacto + olfato; etc.

Programa en tu agenda sesiones de 15 a 20 para hacer estos ejercicios al menos dos veces a la semana durante tres meses.

 

tres: tocar la herida

Para este paso, hay que ir despacio. Entre más paciencia y amor, mejor.

Vas a sentarte o recostarte en un lugar cómodo y seguro (puedes taparte con una cobijita). Luego te vas a orientar y a conectar con tu recurso (la parte de ti que se siente más a salvo). Si no encuentras un recurso, utiliza las superficies que soportan tu cuerpo como una fuente de seguridad: la cama, la silla, el piso, etc.

Ya que estés a gusto y segura, escanearás tu cuerpo en busca de alguna emoción que se sienta atrapada o de alguna parte que se sienta contraída, tensa, incómoda o doliente. Cuando la encuentres dale presencia sin querer cambiarla. Percíbela. Siente cómo se siente esa parte. Si surgen sensaciones (calor, frío, peso, picos, dolor, etc.) obsérvalas con todos tus sentidos sin querer cambiar nada. Percibe cómo cambian las sensaciones que sientes conforme pones atención a tu cuerpo.

Si surgen impulsos físicos como moverte, estirarte, tiritar, bostezar, echarte un gas, llorar o gritar, permítelos.

Date permiso de expresar lo que quiere ser expresado.

Si tienes ganas de decir o hacer algo, hazlo: queremos darle la oportunidad de expresar físicamente lo que no pudo expresar en el pasado.

Confía en tu cuerpo: tu cuerpo sabe cómo hacer esto, lo único que hacemos nosotras es crear espacios seguros para que ella pueda hacerlo.

Para procesar emociones, a veces el cuerpo necesita:

  • Llorar
  • Sacudirse
  • Lamentarse (vocalizar un lamento)
  • Moverse libre suave
  • Moverse libre y rápido, pero no brusco
  • Temblar
  • Bailar
  • Cantar
  • Tararear
  • Sollozar
  • Gritar
  • Golpear una almohada
  • Abrazarse
  • Correr o mover las piernas
  • Empujar o mover los brazos
  • Patalear
  • Gruñir
  • Respirar
  • Suspirar
  • Tiritar
  • Bailar muy despacio

Todas estas actividades permiten que la emoción se “metabolice” o procese, pero no son las únicas. Si tu cuerpa quiere hacer otra cosa, dale permiso de hacerlo.

 

* * Ojo: no estamos forzando al organismo a realizar una acción. Estamos dándole permiso de hacer lo que necesita hacer para procesar las emociones que han quedado atrapadas: si al tocar una herida emocional el cuerpo indica que necesita gritar, le damos el regalo del grito. Si necesita liberar un lamento, le damos permiso de gemir de dolor. Si necesita temblar, no le interrumpimos o controlamos; dejamos que lo haga. No obligamos al cuerpo a hacer lo que creemos que debe de hacer para procesar una emoción, sino confiamos en que el impulso que viene de manera natural es justo lo que el cuerpo necesita para procesarla. * *

Si la práctica se vuelve abrumadora, deténla, regresa a tu recurso y oriéntate.

Cómo cerrar

Cierra tu práctica regresando a tu recurso y sintiendo gratitud hacia ti misma por abrir este espacio seguro y hacia tu cuerpa por permitirte acceder a ella con dulzura y amor.

Agradécete por realizar esta práctica. Abrázate y quiérete mucho.

Programa en tu agenda sesiones de 20-40 minutos para realizar estas prácticas una vez a la semana por unos tres meses.

Una nota importante

Hay algunas emociones que son tan intensas que dan miedo. Esto es normal, pero si la experiencia se vuelve abrumadora, conecta con tu recurso y oriéntate.

No necesitas procesar todo tu bagaje emocional en una sola práctica.

Si de corazón sabes que puedes con lo que estás experimentando, dale toda tu presencia sin intentar controlar o deshacerte de la emoción. Deja que tu cuerpo se mueva como necesite hacerlo. Esto te permitirá sanar. La clave está en confiar en el cuerpo y darte el permiso de expresarte como lo necesites.

Por último

Para hacer un cambio profundo de vida se requiere de acompañar el trabajo somático (del cuerpo) con el de la mente.

Por eso desarrollé mi curso Introducción a la Manifestación Somática.

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Kitzia Salgado manifestación

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