Cómo procesar y liberar emociones

Aprender a procesar y liberar emociones de tu cuerpo puede cambiar tu vida en tiempo récord.

Por eso, hoy te compartiré el método que yo uso y enseño a mis clientes y alumnas, que te ayudará a sanar las heridas emocionales que interfieren con tus deseos.

Lo que estudiarás aquí es una pequeña probadita de lo que aprenderías en mi curso Introducción a la Manifestación Somática, disponible en mi membresía de manifestación. Al final de esta página encontrarás la liga para unirte.

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Qué significa procesar una emoción

Para mí, procesar una emoción significa permitirle a mi cuerpo sentir la emoción que siente para que esta pueda completar su ciclo (encenderse, consumirse y desaparecer sola).

Este proceso es importante porque cuando una emoción es interrumpida, suprimida o rechazada, esta puede quedarse “trabada” en el cuerpo, buscando, para siempre, una forma de completar su ciclo.

Cuándo usar mi método (Disclaimer)

En general, pero especialmente si presentas algún tipo de trastorno, yo te sugiero buscar un profesional de la salud que te pueda atender de manera individual. Mi sugerencia es conectar con alguien que esté calificada en Somatic Experience; Somatic Practice o en alguna otra preparación informada en trauma.

Si tu situación es incómoda pero no es grave, puede ser suficiente con esta guía o con el curso de Introducción a la Manifestación Somática que está disponible en mi membresía de manifestación.

El método compartido aquí no es un sustituto de terapia.

Sobre este método

El método que te enseñaré te ayudará a expandir tu capacidad de sentir tus emociones de forma segura. Esto significa que cada vez más vas a poder navegar tus emociones incómodas de una manera amorosa y protegida, y vas a dejar de evadirte o crear situaciones que te hagan daño. 

Esta es el método más efectivo que conozco para transformar patrones emocionales negativos y/o sanar heridas emocionales profundas como soledad, abandono, rechazo, enojo, impotencia, etc. de una manera suave.

El método que yo utilizo y enseño está basado en los estudios de Peter Levine, Deb Dana y Stephen Porges sobre el sistema nervioso autónomo y está conformado por tres pasos. Primero te los explicaré de manera general y luego profundizaré en cada uno por separado.

Lo que estas personas descubrieron es que si una persona ignora, reprime o evade sus emociones, estas pueden eventualmente saturar su organismo hasta causar un colapso. Practicar ejercicios que ayudan al cuerpo a procesar las emociones del día o las que quedaron atrapadas en el pasado, puede ayudar a evitar esto.

el paso a paso (general)

PASO 1
El primer paso se trata de aprender a sentirse a salvo. No todas las personas crecimos en entornos seguros, por lo que este sentido de seguridad puede ser algo nuevo para ti.

Hay dos maneras de conseguir esto: mediante la auto regulación y mediante la co-regulación. En este post yo abordaré la auto regulación.

PASO 2
El segundo paso se trata de aprender a conectar con la sensación de estar a salvo, voluntariamente. Esto nos protegerá cuando nuestras emociones atrapadas comiencen a salir y/o cuando necesitemos auto regularnos.

PASO 3
Finalmente, hay que crear espacios seguros para conectar con nuestras heridas emocionales con paciencia y amor. Esto se debe realizar de forma suave y paulatina para evitar abrumar al organismo.

qué esperar

Debido a la naturaleza de este método, sanar de la forma que te enseñaré aquí toma su tiempo. Esto se debe respetar. Lo último que queremos es abrumar nuestro sistema nervioso con olas emocionales que no sabemos navegar.

Ir despacio es la mejor forma, especialmente si te sientes hipersensible o irritable.

Mi sugerencia es que realices estas prácticas durante unas semanas antes de esperar ver resultados y/o que trabajes junto con un terapeuta informado en trauma.

los pasos (a detalle)

uno: crear safety

Como lo mencioné arriba, el primer paso es aprender a sentirte a salvo. A esto, en inglés, se le llama safety. Para crear safety, te sugeriré dos ejercicios propuestos por Peter Levine, experto en trauma. El primero se llama orienting; el segundo, resourcing.

El orienting  es la práctica intencional de percibir tu entorno para recordar en dónde estás. Se trata de orientarse en el espacio en el que existes.

Para realizar este ejercicio, percibe con los ojos abiertos o cerrados lo que está arriba, a un costado o debajo de tu cuerpo. Percibe la distancia que hay entre tu cuerpo y lo que te rodea. Sal del mundo de tus pensamientos para mirar el techo y los muros del lugar en el que estás. Mira el cielo. La gente. Las cosas. Percibe la superficie que te apoya. Percibe los soportes, las distancias y las formas: ¿qué hay a tu alrededor? ¿Cuál es tu relación con ello? Date unos dos minutos para hacer este ejercicio.

El segundo ejercicio para crear safety se llama resourcing. Este consiste en conectar con un “recurso”; un recuerdo, persona, animal o cosa que te haga sentir bien.

Tus recursos pueden cambiar de una práctica a la otra. No siempre son los mismos, pero siempre tienen el mismo efecto: te tranquilizan, confortan y hacen sentir segura.

Un recurso puede ser un objeto en la habitación que te sea agradable ver o puede ser la parte de tu cuerpo que se sienta más a salvo.

Conectar con tus recursos de manera cotidiana le enseñará a tu sistema nervioso que puede relajarse.

Mi recomendación es que tus recursos sean partes de tu cuerpo. Esto te enseñará a habitarlo de una forma segura. (Además, entre más conexión con tu cuerpo puedas crear, más fácil y más rápido procesarás tus emociones).

Programa en tu celular dos alarmas al día para realizar estos ejercicios, por unas tres semanas.

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dos: cultivar tu safety

Ya que experimentaste cómo se siente sentirse a salvo, el siguiente paso es normalizar esta sensación de seguridad y aprender a acceder a ella voluntariamente.

Para ello, mi sugerencia es que practiques un ejercicio que llamo Presencia plena.

Esta práctica consiste en estar consciente de lo que percibes sensorialmente en un momento determinado: ¿Cómo experimenta tu cuerpo el mundo? ¿Cómo se siente existir en un cuerpo? ¿Qué sensaciones puedes percibir? ¿Puedes escuchar, sentir y olfatear este momento? ¿Puedes mirar, saborear y escuchar este momento?

Para realizar el ejercicio de presencia plena, despierta tus sentidos mientras realizas alguna de estas actividades:

• Mirar el movimiento de las hojas de los árboles.
• Tocar una superficie y sentir su textura.
• Acariciar tu cuerpo y percibir la parte que toca y la parte que es tocada.
• Lentamente beber algo rico.
• Lentamente comer algo rico.
• Acostarse y sentir el apoyo del cuerpo.
• Lentamente incorporarse.
• Bailar una música que te guste mucho.
• Mover la pelvis en círculos a diferentes velocidades hacia una dirección y luego hacia la otra.
• Cantar en voz alta y luego en voz baja.
• Vocalizar (hacer “mmmmm”) explorando diferentes volúmenes y notas musicales.
• Escuchar con atención una canción que te guste mucho y al mismo tiempo escuchar los sonidos ambientales de tu entorno.
• Respirar.
• Poner tus manos sobre tu pecho para brindarte confort y sentir cómo se siente eso.
• Abrazarte sintiendo desde quien abraza y luego desde quien es abrazado.
• Reposar tu mirada en algo que te parezca bonito ver.
• Escuchar el sonido que se escucha más fuerte, al mismo tiempo que escuchas el sonido que se escucha más suave en el lugar en donde estás.
• Ubicar la parte de tu cuerpo que se siente más fría y la que se siente más caliente; percibirlas simultáneamente.

Puedes hacer actividades que no estén en la lista, siempre y cuando actives tus sentidos durante la actividad que quieras realizar y, de preferencia, activa dos o más sentidos a la vez: olfato + oído; oído + vista; oído + oído (sonidos fuertes y bajitos simultáneamente); gusto + vista; tacto + olfato; etc.

Programa en tu agenda sesiones de 15 a 20 para hacer estos ejercicios al menos dos veces a la semana durante tres meses.

tres: tocar la herida

Para este paso, hay que ir despacio. Entre más paciencia y amor, mejor.

Vas a sentarte o recostarte en un lugar cómodo y seguro (puedes taparte con una cobijita). Luego te vas a orientar y a conectar con tu recurso (la parte de ti que se siente más a salvo). Si no encuentras un recurso, utiliza las superficies que soportan tu cuerpo como una fuente de seguridad: la cama, la silla, el piso, etc.

Ya que estés a gusto y segura, escanearás tu cuerpo en busca de alguna emoción que se sienta atrapada o de alguna parte que se sienta contraída, tensa, incómoda o doliente. Cuando la encuentres dale presencia sin querer cambiarla. Percíbela. Siente cómo se siente esa parte. Si surgen sensaciones (calor, frío, peso, picos, dolor, etc.) obsérvalas con todos tus sentidos sin querer cambiar nada. Percibe cómo cambian las sensaciones que sientes conforme pones atención a tu cuerpo.

Si surgen impulsos físicos como moverte, estirarte, tiritar, bostezar, echarte un gas, llorar o gritar, permítelos.

Date permiso de expresar lo que quiere ser expresado.

Si tienes ganas de decir o hacer algo, hazlo: queremos darle la oportunidad de expresar físicamente lo que no pudo expresar en el pasado.

Confía en tu cuerpo: tu cuerpo sabe cómo hacer esto, lo único que hacemos nosotras es crear espacios seguros para que ella pueda hacerlo.

Para procesar emociones, a veces el cuerpo necesita:

• Llorar
• Sacudirse
• Lamentarse (vocalizar un lamento)
• Moverse libre suave
• Moverse libre y rápido, pero no brusco
• Temblar
• Bailar
• Cantar
• Tararear
• Sollozar
• Gritar
• Golpear una almohada
• Abrazarse
• Correr o mover las piernas
• Empujar o mover los brazos
• Patalear
• Gruñir
• Respirar
• Suspirar
• Tiritar
• Bailar muy despacio

Todas estas actividades permiten que la emoción se “metabolice” o procese, pero no son las únicas. Si tu cuerpa quiere hacer otra cosa, dale permiso de hacerlo.

* * Ojo: no estamos forzando al organismo a realizar una acción. Estamos dándole permiso de hacer lo que necesita hacer para procesar las emociones que han quedado atrapadas: si al tocar una herida emocional el cuerpo indica que necesita gritar, le damos el regalo del grito. Si necesita liberar un lamento, le damos permiso de gemir de dolor. Si necesita temblar, no le interrumpimos o controlamos; dejamos que lo haga. No obligamos al cuerpo a hacer lo que creemos que debe de hacer para procesar una emoción, sino confiamos en que el impulso que viene de manera natural es justo lo que el cuerpo necesita para procesarla. * *

Si la práctica se vuelve abrumadora, deténla, regresa a tu recurso y oriéntate.

Cómo cerrar

Cierra tu práctica regresando a tu recurso y sintiendo gratitud hacia ti misma por abrir este espacio seguro y hacia tu cuerpa por permitirte acceder a ella con dulzura y amor.

Agradécete por realizar esta práctica. Abrázate y quiérete mucho.

Programa en tu agenda sesiones de 20-40 minutos para realizar estas prácticas una vez a la semana por unos tres meses.

Una nota importante

Hay algunas emociones que son tan intensas que dan miedo. Esto es normal, pero si la experiencia se vuelve abrumadora, conecta con tu recurso y oriéntate.

No necesitas procesar todo tu bagaje emocional en una sola práctica.

Si de corazón sabes que puedes con lo que estás experimentando, dale toda tu presencia sin intentar controlar o deshacerte de la emoción. Deja que tu cuerpo se mueva como necesite hacerlo. Esto te permitirá sanar. La clave está en confiar en el cuerpo y darte el permiso de expresarte como lo necesites.

Por último

Para hacer un cambio profundo de vida se requiere de acompañar el trabajo somático (del cuerpo) con el de la mente.

Por eso desarrollé mi curso Introducción a la Manifestación Somática.

A lo largo de 4 lecciones y 135 minutos de video, aprenderás a manifestar cambios de vida utilizando el poder de tu sistema nervioso y el de tu conciencia.

Puedes obtener acceso al curso al unirte a mi membresía de Manifestación vinculada aquí abajo.

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Muchas gracias por estar aquí.

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